Was ist Ferritin?
Ferritin ist der wichtigste Eisenspeicher im Körper. Ein zu niedriger Ferritinwert kann zu Erschöpfung, Haarausfall oder Infektanfälligkeit führen. Eine gezielte Ernährung kann helfen, diesen Wert auf natürlichem Weg zu verbessern.
🥩 Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen)
Besonders gut verwertbar – ideal bei erhöhtem Bedarf:
- Rindfleisch (z. B. Steak, Leber)
- Kalbs- oder Schweineleber
- Lammfleisch
- Blutwurst
- Geflügel (v. a. Keulen)
- Fisch: Thunfisch, Makrele, Sardinen
🌱 Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen)
Gute Ergänzung – am besten mit Vitamin C kombinieren:
- Hirse, Quinoa, Amaranth
- Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
- Tofu, Tempeh
- Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam
- Spinat, Mangold, Rucola
- Trockenfrüchte (Aprikosen, Pflaumen, Rosinen)
🍋 Eisenaufnahme verbessern mit Vitamin C
Vitamin C erhöht die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Ideal dazu:
- Paprika (rot/gelb)
- Brokkoli, Rosenkohl
- Zitrusfrüchte, Kiwi
- Sanddorn, Acerola
- Erdbeeren, Beerenmix
💡 Tipp: Hülsenfrüchte + Zitrone = perfekte Kombination!
🚫 Was die Eisenaufnahme hemmt
Diese Stoffe reduzieren die Eisenverwertung – am besten nicht mit eisenreichen Mahlzeiten kombinieren:
- Kaffee, schwarzer und grüner Tee
- Milch und Milchprodukte (Kalzium wirkt hemmend)
- Vollkornprodukte (Phytinsäure) → durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren besser verträglich
✅ Praktische Alltagstipps
- Verwende Gusseisenpfannen – sie erhöhen den Eisengehalt von Speisen
- Weiche Hülsenfrüchte über Nacht ein
- Baue regelmäßig eisenreiche Zutaten ein
- Lasse deinen Ferritinwert regelmäßig kontrollieren
🧾 Hinweis: Bei dauerhaft niedrigem Ferritin oder Symptomen wie ständiger Müdigkeit, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden. Eine Substitution mit Eisenpräparaten sollte nur in Absprache erfolgen.