Bauchmuskeln - Martin Kind

Ihr Zentrum des Körpers – der Rumpf.
Der Rumpf steht als Überbegriff für die Abschnitte Bauch, Becken, Brustkorb und Rücken und ist somit kein eigenständiges Körperteil.

Insgesamt sorgt der Rumpf für die nötige Stabilität und ermöglicht damit das aufrechte Gehen. Aufgrund der vielen Abschnitte des Rumpfes können zudem vermehrt Beschwerden und Krankheiten auftreten, die wiederum mehrere Ursachen haben. Vorbeugende Maßnahmen sowie Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind demnach hilfreich und sehr zu empfehlen.

Funktionen und Aufgaben des Rumpfes

sorgt für die Stabilität des Oberkörpers
ermöglicht einen aufrechten Gang
beherbergt einen Großteil der Organe
dient als Schutz der inneren Organe
stützt den Körper

Muskulatur kräftigen
Damit der Rumpf bzw. die Rumpfmuskulatur kräftigt und für ausreichende Stabilität des Körpers sorgt, ist eine regelmäßige körperliche Betätigung, sowie ein gezieltes Training der
Rumpfmuskulatur wichtig.

Welche Muskeln sollten trainiert werden?
Wenn man vom Krafttraining des Rumpfes spricht, ist hauptsächlich ein Training der Rücken- und Bauchmuskulatur gemeint, da beide für eine stabile Wirbelsäule sorgen.

CRUNCHES IN VARIATION

Wer von definierten Bauchmuskeln träumt, der sollte während seines Trainings auf keinen Fall auf Crunches verzichten! Klar, die können auf die Dauer leicht monoton werden, sind aber unabdingbar für ein Workout, das auch den Musculus rectus abdominis (also den geraden Bauchmuskel) beanspruchen soll. Am besten variierst du die Übungen, damit es nicht langweilig oder weniger herausfordernd für dich wird.

Die Grundlage

Bevor man anfängt zu experimentieren, sollte man sich mit der Grundlage der Übung vertraut machen: Ein „Standard-Crunch“ wird im Liegen ausgeführt, die Knie sind dabei angewinkelt und zeigen zur Decke hin, während die Fußflächen fest auf dem Boden stehen. Nun legt man seine Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen seitlich vom Körper weg gerichtet sind, atmet aus und hebt seinen Kopf sowie die Schulterblätter vom Boden weg. Die Bauchmuskeln werden dabei angespannt, der Hals sollte indes gerade gehalten werden. Beim Einatmen senkt man seinen Körper wieder ab. Das Ganze wird je nach Belieben mehrmals wiederholt.

Sobald du die Grundlage gemeistert hast, kannst du diese Variante ausprobieren: Begib dich in die Ausgangsposition, diesmal allerdings mit einem Medizinball in der Hand.Anfänger sollten mit einer kleineren und leichteren Version Vorlieb nehmen, wer schon etwas erfahrener ist, darf sich ruhig mehr zutrauen. Nun ziehst du deinen Oberkörpergemeinsam mit dem Medizinball (diesen solltest du direkt über/vor deiner Brust halten) nach oben.

Achte darauf, dass dein Kinn niemals deine Brust berührt.

SEITLICHE CRUNCHES

Mit dieser Variation trainiert man zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln. Die Ausgangsstellung ist ähnlich wie bei der Grundübung, allerdings werden die Beine – nachdem man seine Knie angewinkelt hat – diesmal seitlich auf den Boden gelegt. Nun spannt man seine Bauchmuskeln an und hebt den Kopf sowie die Schultern vom Boden in Richtung seiner angewinkelten Beine.

Crunches mit angehobenen Beinen

Mit diesem Crunch-Workout beansprucht man nicht nur seine Bauchmuskeln, sondern sorgt auch für eine bessere Körperbalance. Aus der Ausgangsposition heraus hebt man seine Beine an, statt sie anzuwinkeln – sie sollten dabei einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Rest der Übung wird wie bei der Standardversion ausgeführt.

BICYCLE-CRUNCH

Während den Beinen beim herkömmlichen Crunch nur wenig abverlangt wird, bekommen sie bei dieser Variante ihr Fett weg. Deine Koordinationverbesserst du ebenfalls. So geht’s: Du nimmst zunächst die Anfangspose ein, hebst deine Beine allerdings (wie bei der vorigen Übung) in einem 90-Grad-Winkel vom Boden ab. Deine Hände legst du hinter deinen Kopf und diesen hebst du anschließend zusammen mit deinem Schulterblatt nach vorne. Jetzt ziehst du deinen rechten Ellenbogen zu deinem linken Knie hin, dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Führe diesen Bewegungsablauf mehrere Mal durch.

(Quelle: fitforfun.de / Cover Media)

Schlagwort: Bauchmuskeln

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